久しぶりにパラダイスリムからスカウト洞窟まで歩いてきました。家のすぐそばなので、毎日でも来られるはずなのに、もう1年以上ご無沙汰していました。 We hiked from Paradise Rim to Scout Cave. It is so close to our house, but for some reason, the last hike we did here was more than a year ago.
往復7.5kmを1時間44分で終了しました。岩場、標高差を考慮すると、かなりスピードを上げて歩きました。気持ちいい〜！ We completed the round trip in 1 hour and 44 minutes, and covered 4.6 miles on the rocky trail. Considering the elevation gain, we hiked at a much faster pace than normal. But it felt so good!
もっと早くスタートしていれば、もっと涼しくて気持ちがよかったかなと思いました。 It could have been much better if we started much earlier because we could have caught the cool morning air.
昨日の結果です。8K走るつもりだったのに、スルッと10K走れてしまいました。なぜでしょう？高度差が無いのは前回と同じです。 This is the result from yesterday’s run. I planned to run only 8K but I ended up running 10K without even trying hard. Why was I able do that?
そこで注目したのが歩数もしくはピッチ (Cadence) です。今回は163spm (Steps Per Minute、1分間の歩数)でした。今年の1月、まだ走り始めた頃は141spmでした。 So then, I observed the result carefully and found that “Avg. Cadence” was very different. It was 163spm (Steps Per Minute) yesterday, but it was 141spm when I started running in January this year.
ウェブサーチの結果によると、180spmが理想だそうです。歩数が多いということは、それだけ距離を稼げることにつながるので、一定距離を走る時間も短縮されるというわけです。 According to my web search result, the ideal rate is 180spm. If your cadence rate goes up, you can cover more distance, and the time to complete the same distance will be less.
もう一つ重要な点は、歩幅を小さくして歩数を増やす方が、足首、膝、腰への負担を軽くし、怪我の回避につながるそうです。 And this is the most important fact. A higher cadence, rather than a longer stride length, will reduce the risk of injury. This is because a shorter stride length decreases the impact at the ankle, knee and hip joints.
そうか。昨日はテンポの速い音楽を聴きながら走ったから、自然に足も音楽に合わせて速く動き、歩数も多くなったんですね。 Returning to my original question, the reason I was able to run at a higher cadence yesterday was because I listened to music with a higher tempo while I ran. So my legs moved faster with the music, increasing the cadence.
新しい目標ができた！まずは170spm以上の歩数を目指してみよう。 So this is my new goal, increase my cadence to 170+spm.
パドレ渓谷はスノーキャニオン州立公園内からトゥアカーン野外劇場に通じる渓谷です。私たちは、公園内からスタートして、トゥアカーン側に降っていく出前の尾根まで登り、同じ道を帰ってきました。往復7.8kmの山道でした。The Padre Canyon trail runs from Snow Canyon State Park to Tuacahn Amphitheater. We started from the Snow Canyon State Park side, hiked up to the saddle where sat at the highest point before going down to the Tuacahn side. It was a 4.8 mile long hike.
早朝の光を受けて金色に輝く岩壁が美しい。 The morning light shined on the red rock turning it golden.
朝6時半の空気はまだ優しい。 The air was still so gentle around 6:30 in the morning.
この後長い砂地を歩き、急な登りとなります。 We walked on a long sandy wash, then hiked up the steep trail.
スノーキャニオンはどこを見ても美しい。疲れは飛んでしまいます。Snow Canyon State Park is so pretty no matter where we go. Our fatigue disappeared in front of the views.
たった3時間のハイキングでこんなに素晴らしい景色が見られるなんて、私たちはなんてラッキーなんでしょう。。It took only three hours to go up and back to see this beautiful view. How lucky we are to be able to do so.
スノーキャニオン州立公園を展望できる場所までは 4 km です。石がゴロゴロとある山道を登り、崖の端までくると、涙が出るほどの感動に襲われます。あまりにも美しい景色に苦労して登ってきた甲斐があったと思うからでしょうか。 It’s 2.5 miles to get to the Snow Canyon State Park Overlook. The trail requires your full attention on the ground all the time because the trail is full of oddly shaped rocks. Maybe because of that, everyone thinks the view is gorgeous. It is very well worth the hike up to see the view.
ここにはすでに4回も来ていますが、何回見ても飽きない景色です。 We’ve come here four times already, but I don’t mind seeing the view again and again.
ハイキンググループのメンバーとはここで別れて、私たちはここから更に先に進みます。なぜなら、今日は体力トレーニングが目的だったからです。合計 15 km 歩きました。 We said good-bye to the other members of our hiking group here, and walked farther on the trail by ourselves because the purpose of the hike for us for the day was to train our bodies and build our muscles. We hiked 9.2 miles total.
気温はどんどん上がって行きます。私たちの足音と鳥の鳴き声だけを聞きながら、ひたすら登って行きました。 The temperature was going up and up while we hiked up and up. There were no sound but only our footsteps and the chirping of birds.
ナバホ砂岩の美しい模様がある場所を見つけたので、そこで一休み。予定していた距離には少し及びませんでしたが、すでに暑くなってきていたのでそこから戻ることにしました。 We decided to have a break when we got to a hill with pretty patterns. Great nature did a wonderful job on the Navajo Sandstone formation over the many years. Although we wanted to hike a little longer, we returned back to our car from there because it was getting so hot.
暑さを避けて朝７時にスタートしましたが、5時間後に車まで戻ってきた時には38度を超えていました。 次回はもっと涼しい場所でトレーニングしたいです。 We started at 7am to avoid the heat, but the temperature was over 100F by the time we got back to our car at noon. Gee, I want to train myself at a much cooler place next time.
先週、10Kを走ってみました。 I tested myself for a 10K run last week.
5kmの時点でトレッドミルをリセットするために歩いたら、もう体力が全然ついていけませんでした。心拍が170bpｍを何回も超えて、その度に歩きました。 I reset the treadmill at the 5km point. I think that my condition changed after that. A minute after doing so, my body couldn’t handle running any longer. My heart rate went up over 170bpm so easily, so I walked many times.
10kmは走ったものの、5kmを超えた後に体力の限界があったのかもしれません。 I think that 5K was my physical limit although I completed 10K on that day.
5日間の休息ののち、目標を8kmにして走りました。5kmの時点で同じようにトレッドミルをリセットしました。今回も苦しかった。リセット後、一度歩きました。 It took five days until my muscles gave me a go. I ran again, but aimed for 8K this time. I reset the treadmill at the 5K point again. I was very tired but walked only once during the last 3K.
10kレースへの道のりは長いなぁ。はまだまだ遠いなぁ。 It is still a long way to be up to running a 10K race. 10km is a long long distance.
補足：使用しているトレッドミルは６０分経つと自動的にクールダウンに切り変わってしまいます。だから、６０分以上走りたい場合は、どこかの時点でリセットする必要があります。 Addendum: the treadmill I use switches automatically to “cool down” mode after 60 minutes use. So, if I want to run longer than 60 minutes, I need to reset it at some point to break it into two parts.
レッドクリフデザート保護区の中のイエローノール周辺をぐるりと回ってくる、8 km のハイキングでした。 The Yellow Knolls Loop is a 5 mile hike in the Red Cliffs Desert Preserve.
前半はトレイルを外れて、岩場を昇り降りしました。そこを超えると亀の甲羅模様が現れます。 Our hike was off trail and up on rocky hills, but the turtle shell patterned hills appeared once we went beyond the hill.
私の住んでいる町はスポーツの街。毎年様々な屋外スポーツ大会が行われています。その中の一つに、ハンツマンワールドシニアゲームがあります。50歳以上なら世界中の誰でも参加できます。参加者人数は1万人以上となり、オープニングセレモニーもありで、オリンピックのような雰囲気となります。 My town is athletes’ paradise. We have a variety of sports ativities annually. One of them is the Huntsman World Senior Games. Anyone over 50 year old from any nation can participate in any game. Over 10,000 competitors from around the world at the opening ceremony makes it like a senior’s Olympics.
今年はその大会に参加したい！ I want to participate in it this year!
時は10月3日から10日まで。参加種目は10Kレース。 It is from October 3rd to 10th. I want to run the 10K race.
5Kの2倍の距離、これからどんな練習をしていったらいいのかトレーナーに相談します。I will consult my trainer how I should train myself for this since it’s twice the distance of 5K.
とりあえず、昨日、60分でどれだけ走れるのか試してみました。勾配度は0度です。8kmでした。アップルウォッチによると、平均ペースが7分32秒なので、練習すれば75分ぐらいで走れるのかもしれません。流石に最後の方は疲れてきましたが、このペースなら苦しくない。きっと10K大丈夫です。 For the time being, I tested myself yesterday how far I can run in 60 minutes. I ran 8km (4.9 miles) with no elevation gain. It is possible to run 10K in about 75 minutes if I practice well based on the average pace of 7’32″/km that my Apple watch measured. I was tired towards the end of the 60 minutes, but my heart didn’t complain with this pace. So, “Yes”, I can do this if I train myself. I can run two more kilometers.
今日は5Kレースの日でした。チェックインを済ませると、バスに乗ってスタート地点まで移動です。 Today was the race day. All runners rode on buses to get to the starting point after the race check-in.
「無理しない」が目標でした。だから心拍が170bpmを超えたら歩きました。合計4回歩きました。いつもより息切れがしたのは、やはり練習不足だからでしょうか。でも、この町、シーダーシティーの標高もかなり関係していたと思います。以下、標高差リストです。 My biggest goal was “Don’t overdo it.” So I walked when my heart beat went up over 170bpm, which happened 4 times. I guess I didn’t prepare for this race enough. But the elevation of this town, Cedar city, is also the key factor for my being out of breath. See below the elevation comparison.
Cedar City: 1,782 m (5,846 feet)
St George (my town): 1,012 m (3,320 feet)
San Francisco: 50m (167 feet)
Tokyo: 40m (131 feet)
結果、36分11秒で、私の平均タイムです。でも、驚いたことに私の年齢グループの中で1番でした！ The result was my average time, 36:11. And believe it or not, I was the first place in my age group!
表彰台に登った事は、私の人生初の経験でした。こんな体験は、これが最初で最後かもしれないので、恥ずかしながら自分の写真を載せてしまいます。 It was the first time in my life to go onto the winner’s podium. I normally don’t post my own picture on this blog, but this is very special as it could be my first time as well as the last time in my I get to stand on the winner’s podium. haha
2位の方とは2秒の差でした。3位の方がいないのは、この年齢グループでは私たち二人だけだったから。 I beat the second place person by 2 seconds. There is no third person on the podium because we were the only two in our age group on the race.
これこそ「参加することに意義がある！」ですね。 This is truly the famous saying, “The important thing is not winning but taking part.”
なにはともあれ、人生初の金メダル、うれしい！ In any case, I am so happy to have the first gold medal in my life!
怪我の回復をしてきたので、今回はレースのための準備はほとんどしていません。さすがにちょっと心配になったので、フィットネスセンターのトレッドミルで走りました。 I didn’t prepare for it this time because I am on the way to recovery from my last injury. That’s all right, but I am a little concerned. So I ran on the treadmill at the fitness center.
久しぶりだったので、アップルウォッチのアプリをスタートさせるのも忘れて、途中から記録を取りました。慌ててたので、設定も屋外歩行だった。トレッドミルでは一応6km走ったから、まあ、いいか。 I forgot to start the app on my Apple watch because it’s been a while. But I started recording anyway when I realized it. On top of that it was recorded under “Outdoor walk”. Well, that’s all right since the treadmill recorded it as 6km.
心拍が気になっていました。下の線グラフを見ると、2回グッと下がっている部分があります。170bpmを超えていたので、歩いて下げました。最後は気にせずダッシュしたので179bpmとなりました。まあ、そのぐらい、いいよね。 The main reason for recording today was to check my heart rate. Look at the graph of heart rate vs. time below. You can see the two sections near the end went down low. It was because my heart rate went up above 170bpm. So I switched to walking to lower the bpm. The last bpm peak 178bpm was when I ran at a much higher speed. I say that’s all right to do at the end of the run.
当日は朝4時半に起きて、5時半には家を出ないと7時からのレースに間に合いません。それが一番心配。でも、できたら走る前から優勝だー！ I need to get up at 4:30am and leave home by 5:30am on the race day. If I can do that, I am already a winner without even running.
悔しいけど無理しない。 It hurts, but I will take it easy and won’t overdo it this time.
聞きなれない用語ですが、「歩容解析」とは要するにどんな風に歩いたり走ったりしているかを観察し分析する事です。先日、走っている所をビデオに撮って解析してもらって来ました。 I never heard of the phrase “Gait Analysis” before. It’s an observation and analysis of how you walk or run. I had it done the other day. My therapist took several videos while I was running.
実際に結果を見せられると驚きます。右足を踏み込む時には左の腰が下がり、左の足を踏み込む時には右の腰が下がっていました。コアの筋肉がしっかりしていないので起こる現象だそうです。 It was rather shocking to see how poorly I run. When I step on my right foot, my left side of my abdomen goes down lower than the right side, and when I step on my left foot, my right side of my abdomen goes down lower than the left side. I was told that this happens because my core muscles are too weak.
横からのビデオでは、足を踏み込む時に足だけが前に出ていて、体が膝の上に来ていませんでした。理想は足を踏み込む時には体が膝の上にきていること。そうする事で膝の損傷が少なくなります。 The side view showed me that my body wasn’t on top of my knee when I step on my leg. The body should be on top of the knee to prevent any knee injury.
考えてみると、歩いたり走ったりする動作は誰も教えてくれませんでした。体が自然に習得してきました。どうやらこの歳で、歩き方、走り方を一から学習し直しです。 Come to think of it, no one told me how to walk or run. My body learned it without awareness of details. It looks like I need to re-learn how to walk and run now.
今日、怪我をしたレースの後初めてトレッドミルで体を動かしました。歩く事と走る事を交互にしました。もう筋肉痛はほとんどないように思います。でも、問題は心拍です。知らない間に180以上になっていました。170bpm以下にするために心臓の筋肉も鍛え直さなければいけません。 I ran on the treadmill today for the first time after the race when I was injured. I combined walking and running intervals. I think my muscle is well recovered. The problem is, however, that my heart rate went up above 180 so many times. I need to build heart muscle again to keep it below 170 bpm.
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