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10K: トレーニング再開 Started Training Again

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目標は10月3日の10Kレースを怪我をせず65分で完走する。私の年齢グループでベスト3に入る。 My goal is to complete the 10K race in 65 minutes without any injuries, and be in the top three in my age group.

7月の初めにレースに申し込んだのに、トレーニングが全くできませんでした。だから、あと1ヶ月ちょいしかない期間にこの目標達成は今の私にはかなり無理があります。 Although I entered the race at the begining of July, I could do almost nothing. So, it is a huge challenge to prepare for the race in a little over a month based on the current condition.

効率よく体力作りをしてレースに臨むため、個人トレーナーの指導を受けることにしました。 So, I decided to have a private trainer to help me build my muscles and my strength efficiently.

アセスメントの後、2回トレーニングを受けました。 After an initial assessment, I took two training sessions so far.

1回目と2回目はほぼ同じ内容で、筋肉作りとバランス作り。5種類の運動のクロストレーニングを3回繰り返し終了です。1回目のトレーニングを受けている時、筋肉痛を予想していました。思った通り、3日間、椅子に座るのも苦しかった。予想外なのは、痛みの場所が違うことでした。今まで使ったことのなかった筋肉が鍛えられたんですね。レッスンを受けた価値ありです。 To build my muscle and body balance, he gave me five different cross-training activities. I expected I would have muscle aches later while I was working on them. Sure enough, I couldn’t even sit on a chair well because of the pain for the next three days. What I didn’t expect was that the location of the pain was different. Muscles I haven’t used much before were thoroughly used. I thought just for that itself was worth taking his training.

この靴でレースに挑戦。I will run the race with these shoes.

2回目のトレーニングは、俄然楽になりました。筋肉痛なし。私の不足している部分の筋肉を付けるため、しばらく走らずクロストレーニングが続きそうです。体重が2キロも増えてます。脂肪じゃなく、筋肉がついたと思いたい。 The second training became so easy although I did almost the same activities. And I didn’t get any muscle aches this time. My training will be the cross-training for a while until I build necessary muscles for running. I gained more than 4 pounds of body weight in two weeks. I hope it’s caused by muscle gain and not fat!

10K: 高度 Elevation

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高度が違うと、こんなに差が出るものなのかと、驚きました。 I was so shocked to see that the elevation above sea level makes my 10K results so different.

これは今日の10K記録です。家のフィットネスクラブのトレッドミルです。標高は890m。11.53km走ったことになっていますが、ウソです。歩数を早めたので、トレッドミルではそれだけ長く走った様に記録されてしまうのだと思います。トレッドミル上では10.05kmでした。 This is the result from today’s 10K run. I ran at our fitness center, where the elevation is 2980 ft. FYI, I didn’t run 11.53 km, The treadmill recorded 10.05 km. Since my cadence rate has improved, my Apple watch records extra distance because it hasn’t updated the change.

こちらはアラスカアンカレッジのホテルのトレッドミルです。標高80m。時間切れで10K走れませんでしたが、雲の上を走っているように軽やかで楽しかったです。 This is the result from our Anchorage hotel’s treadmill. The elevation here was only 263 ft. I couldn’t run 10K because I didn’t have enough time, but I felt so light to run here, almost like running above the clouds. It was so fun to run.

マラソンランナーが強化合宿に高度の高い場所を選ぶ理由を身をもって理解しました。 Now I really understand why marathon runners choose high altitude places for their training.

10月3日のシニアワールドゲーム、10Kレースに応募しました。これからの2ヶ月、1日おきぐらいに走っていきます。怪我なく完走できたら、それだけで優勝です。 October 3rd is the 10K race day. It’s one of the races in the Senior World games. I will keep running every other day for the next two months. As long as I can run without any injury, I am a winner.

10K: 歩数 Cadence

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昨日の結果です。8K走るつもりだったのに、スルッと10K走れてしまいました。なぜでしょう？高度差が無いのは前回と同じです。 This is the result from yesterday’s run. I planned to run only 8K but I ended up running 10K without even trying hard. Why was I able do that?

そこで注目したのが歩数もしくはピッチ (Cadence) です。今回は163spm (Steps Per Minute、1分間の歩数)でした。今年の1月、まだ走り始めた頃は141spmでした。 So then, I observed the result carefully and found that “Avg. Cadence” was very different. It was 163spm (Steps Per Minute) yesterday, but it was 141spm when I started running in January this year.

ウェブサーチの結果によると、180spmが理想だそうです。歩数が多いということは、それだけ距離を稼げることにつながるので、一定距離を走る時間も短縮されるというわけです。 According to my web search result, the ideal rate is 180spm. If your cadence rate goes up, you can cover more distance, and the time to complete the same distance will be less.

もう一つ重要な点は、歩幅を小さくして歩数を増やす方が、足首、膝、腰への負担を軽くし、怪我の回避につながるそうです。 And this is the most important fact. A higher cadence, rather than a longer stride length, will reduce the risk of injury. This is because a shorter stride length decreases the impact at the ankle, knee and hip joints.

そうか。昨日はテンポの速い音楽を聴きながら走ったから、自然に足も音楽に合わせて速く動き、歩数も多くなったんですね。 Returning to my original question, the reason I was able to run at a higher cadence yesterday was because I listened to music with a higher tempo while I ran. So my legs moved faster with the music, increasing the cadence.

新しい目標ができた！まずは170spm以上の歩数を目指してみよう。 So this is my new goal, increase my cadence to 170+spm.

10K: まだ遠い Still Very Far

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先週、10Kを走ってみました。 I tested myself for a 10K run last week.

5kmの時点でトレッドミルをリセットするために歩いたら、もう体力が全然ついていけませんでした。心拍が170bpｍを何回も超えて、その度に歩きました。 I reset the treadmill at the 5km point. I think that my condition changed after that. A minute after doing so, my body couldn’t handle running any longer. My heart rate went up over 170bpm so easily, so I walked many times.

10kmは走ったものの、5kmを超えた後に体力の限界があったのかもしれません。 I think that 5K was my physical limit although I completed 10K on that day.

5日間の休息ののち、目標を8kmにして走りました。5kmの時点で同じようにトレッドミルをリセットしました。今回も苦しかった。リセット後、一度歩きました。 It took five days until my muscles gave me a go. I ran again, but aimed for 8K this time. I reset the treadmill at the 5K point again. I was very tired but walked only once during the last 3K.

10kレースへの道のりは長いなぁ。はまだまだ遠いなぁ。 It is still a long way to be up to running a 10K race. 10km is a long long distance.

補足：使用しているトレッドミルは６０分経つと自動的にクールダウンに切り変わってしまいます。だから、６０分以上走りたい場合は、どこかの時点でリセットする必要があります。 Addendum: the treadmill I use switches automatically to “cool down” mode after 60 minutes use. So, if I want to run longer than 60 minutes, I need to reset it at some point to break it into two parts.

10K

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私の住んでいる町はスポーツの街。毎年様々な屋外スポーツ大会が行われています。その中の一つに、ハンツマンワールドシニアゲームがあります。50歳以上なら世界中の誰でも参加できます。参加者人数は1万人以上となり、オープニングセレモニーもありで、オリンピックのような雰囲気となります。 My town is athletes’ paradise. We have a variety of sports ativities annually. One of them is the Huntsman World Senior Games. Anyone over 50 year old from any nation can participate in any game. Over 10,000 competitors from around the world at the opening ceremony makes it like a senior’s Olympics.

今年はその大会に参加したい！ I want to participate in it this year!

時は10月3日から10日まで。参加種目は10Kレース。 It is from October 3rd to 10th. I want to run the 10K race.

5Kの2倍の距離、これからどんな練習をしていったらいいのかトレーナーに相談します。I will consult my trainer how I should train myself for this since it’s twice the distance of 5K.

とりあえず、昨日、60分でどれだけ走れるのか試してみました。勾配度は0度です。8kmでした。アップルウォッチによると、平均ペースが7分32秒なので、練習すれば75分ぐらいで走れるのかもしれません。流石に最後の方は疲れてきましたが、このペースなら苦しくない。きっと10K大丈夫です。 For the time being, I tested myself yesterday how far I can run in 60 minutes. I ran 8km (4.9 miles) with no elevation gain. It is possible to run 10K in about 75 minutes if I practice well based on the average pace of 7’32″/km that my Apple watch measured. I was tired towards the end of the 60 minutes, but my heart didn’t complain with this pace. So, “Yes”, I can do this if I train myself. I can run two more kilometers.

5K: 表彰台に立った！ On The Winner’s Podium!

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今日は5Kレースの日でした。チェックインを済ませると、バスに乗ってスタート地点まで移動です。 Today was the race day. All runners rode on buses to get to the starting point after the race check-in.

「無理しない」が目標でした。だから心拍が170bpmを超えたら歩きました。合計4回歩きました。いつもより息切れがしたのは、やはり練習不足だからでしょうか。でも、この町、シーダーシティーの標高もかなり関係していたと思います。以下、標高差リストです。 My biggest goal was “Don’t overdo it.” So I walked when my heart beat went up over 170bpm, which happened 4 times. I guess I didn’t prepare for this race enough. But the elevation of this town, Cedar city, is also the key factor for my being out of breath. See below the elevation comparison.

  • Cedar City: 1,782 m (5,846 feet)
  • St George (my town): 1,012 m (3,320 feet)
  • San Francisco: 50m (167 feet)
  • Tokyo: 40m (131 feet)

結果、36分11秒で、私の平均タイムです。でも、驚いたことに私の年齢グループの中で1番でした！ The result was my average time, 36:11. And believe it or not, I was the first place in my age group!

表彰台に登った事は、私の人生初の経験でした。こんな体験は、これが最初で最後かもしれないので、恥ずかしながら自分の写真を載せてしまいます。 It was the first time in my life to go onto the winner’s podium. I normally don’t post my own picture on this blog, but this is very special as it could be my first time as well as the last time in my I get to stand on the winner’s podium. haha

2位の方とは2秒の差でした。3位の方がいないのは、この年齢グループでは私たち二人だけだったから。 I beat the second place person by 2 seconds. There is no third person on the podium because we were the only two in our age group on the race.

これこそ「参加することに意義がある！」ですね。 This is truly the famous saying, “The important thing is not winning but taking part.”

なにはともあれ、人生初の金メダル、うれしい！ In any case, I am so happy to have the first gold medal in my life!

5K: 無理しない Don’t Overdo It

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5Kレースが2日後となりました。The 5K race is in two days.

怪我の回復をしてきたので、今回はレースのための準備はほとんどしていません。さすがにちょっと心配になったので、フィットネスセンターのトレッドミルで走りました。 I didn’t prepare for it this time because I am on the way to recovery from my last injury. That’s all right, but I am a little concerned. So I ran on the treadmill at the fitness center.

久しぶりだったので、アップルウォッチのアプリをスタートさせるのも忘れて、途中から記録を取りました。慌ててたので、設定も屋外歩行だった。トレッドミルでは一応6km走ったから、まあ、いいか。 I forgot to start the app on my Apple watch because it’s been a while. But I started recording anyway when I realized it. On top of that it was recorded under “Outdoor walk”. Well, that’s all right since the treadmill recorded it as 6km.

心拍が気になっていました。下の線グラフを見ると、2回グッと下がっている部分があります。170bpmを超えていたので、歩いて下げました。最後は気にせずダッシュしたので179bpmとなりました。まあ、そのぐらい、いいよね。 The main reason for recording today was to check my heart rate. Look at the graph of heart rate vs. time below. You can see the two sections near the end went down low. It was because my heart rate went up above 170bpm. So I switched to walking to lower the bpm. The last bpm peak 178bpm was when I ran at a much higher speed. I say that’s all right to do at the end of the run.

当日は朝4時半に起きて、5時半には家を出ないと7時からのレースに間に合いません。それが一番心配。でも、できたら走る前から優勝だー！ I need to get up at 4:30am and leave home by 5:30am on the race day. If I can do that, I am already a winner without even running.

悔しいけど無理しない。 It hurts, but I will take it easy and won’t overdo it this time.

5K: 歩容解析 Gait Analysis

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聞きなれない用語ですが、「歩容解析」とは要するにどんな風に歩いたり走ったりしているかを観察し分析する事です。先日、走っている所をビデオに撮って解析してもらって来ました。 I never heard of the phrase “Gait Analysis” before. It’s an observation and analysis of how you walk or run. I had it done the other day. My therapist took several videos while I was running.

実際に結果を見せられると驚きます。右足を踏み込む時には左の腰が下がり、左の足を踏み込む時には右の腰が下がっていました。コアの筋肉がしっかりしていないので起こる現象だそうです。 It was rather shocking to see how poorly I run. When I step on my right foot, my left side of my abdomen goes down lower than the right side, and when I step on my left foot, my right side of my abdomen goes down lower than the left side. I was told that this happens because my core muscles are too weak.

横からのビデオでは、足を踏み込む時に足だけが前に出ていて、体が膝の上に来ていませんでした。理想は足を踏み込む時には体が膝の上にきていること。そうする事で膝の損傷が少なくなります。 The side view showed me that my body wasn’t on top of my knee when I step on my leg. The body should be on top of the knee to prevent any knee injury.

考えてみると、歩いたり走ったりする動作は誰も教えてくれませんでした。体が自然に習得してきました。どうやらこの歳で、歩き方、走り方を一から学習し直しです。 Come to think of it, no one told me how to walk or run. My body learned it without awareness of details. It looks like I need to re-learn how to walk and run now.

今日、怪我をしたレースの後初めてトレッドミルで体を動かしました。歩く事と走る事を交互にしました。もう筋肉痛はほとんどないように思います。でも、問題は心拍です。知らない間に180以上になっていました。170bpm以下にするために心臓の筋肉も鍛え直さなければいけません。 I ran on the treadmill today for the first time after the race when I was injured. I combined walking and running intervals. I think my muscle is well recovered. The problem is, however, that my heart rate went up above 180 so many times. I need to build heart muscle again to keep it below 170 bpm.

5K: レースの後 Since The Race

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4月30日のレース直後、左足に激痛が走り、歩けなくなりました。医者に診てもらうと中臀筋（ちゅうでんきん）辺りの捻挫です。薬をもらいました。 Immediately after the 5K race on April 30th, an intense pain attacked me in my left leg. My doctor’s diagnosis made me feel relieved. It was a sprain on my left gluteus medius. He prescribed medication.

10日が経ち、もう直っていてもいいのにまだ痛みがあります。ストレッチや休養のおかげで少し緩和されてきました。年寄りは完治するまで時間かかるんですね。 It’s been 10 days since then and I still have the pain, though it is getting better by stretching and giving it rest. I guess it takes time for an elderly woman like me to heal.

個人トレーナーの回数を週2回にしました。あと1週間ぐらいで完治しそうです。 I have a workout session twice a week with my personal trainer now so that I can say for sure that I will recover. I have a feeling that it will take only a week or less.

次の目標は6月11日の5Kレース。「まだ直ってもいないのに？」と言われそうです。トレーナーにも言われました。キャンセルはいつでもできます。歩くだけでもいいんです。My next goal is a new 5K race on June 11th. People may say, “Too soon! You are even not recovered yet.” My trainer also said that as well. But still, I want to make it as my next goal. I am willing to simply walk through it if I am not ready. I can always cancel it at anytime.

次のレースの日まであと、30日。回復までの1週間を除くと、23日。 I have 30 days left till the race day. Assuming I do heal in 7 days, that leaves 23 days to prepare for it.

ところで、これは何でしょう？お答えは明日。 By the way, what do you think this is? I will give you the answer tomorrow.

5K: コース間違え Wrong Course

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今日はレース前最後の練習として、レースのコースを朝7時前に走ってきました。 Today was my last training day before the race. So I went to the race course before 7am to run the actual course.

タイムも35:23と自己最高。コンディション最高です。 I made a new personal best time, 35:23, and my condition is very good.

つい先ほどレースのコースを再確認するためにウェブサイトを訪れてみました。 To make sure all is well, I visited the race site and looked at the course map again.

あれ？私の走ったコースとちょっと違う？ Wait. Something is different from my running map.

あー、コットンウッドの山間に入らなくちゃいけないところを、バージンリバー沿いに走ってたんだ。Oh no, I ran along the Virgin river all the way to the mid-point instead of the correct course into Cottonwood wash.

笑っちゃう！ Hilarious!

どうしようかなぁ。コースを確認する時間あるかな？明日は朝からハイキングだし、金曜日はレース直前だから休もうと思っていたんだけど。うーむむ。。コースが違ってた事がわかっただけでも良しとしますかね。 Do I have time to check out the course? Lets see… We have a big event tomorrow, and I should rest the day after tomorrow because it is the day before the race day. Ummm, well, I will take this as a lucky find, and that’s it.

5K: 早起き Early Riser

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朝６時前には目が覚めてるのにベッドから出られない。レースの日には6時前に家を出なければいけないと言うのに。 I can’t get out from bed early even though I am usually awake before 6 am. I must leave home before 6 am on the race day. Do something!

だから先日、100倍の気合を入れて7時に外に出ました。まだちょっと寒かったけど、気持ちがよかったです。心臓の筋肉もついてきたのかもしれません。これが結果。時間、36:29。もしかして自己最高の記録かも。 So I went out of the house at 7 am with my mighty will multiplied by 100 the other day. It was chilly, but felt good. I must build the muscle around my heart more. The result is below. The time was 36:29, it could be my best time so far.

そしてその日の午後、左足の外側広筋を痛めてしまいました。ハイキングに出て石につまずいて、転びそうなところを必死に堪えた時の事です。 But on the same day later in the afternoon, I hurt the lateral muscle on my left leg. I stumbled on a rock towards the end of a hike, but tried so hard not to fall, straining the muscle.

歩けます。でも、まだ用心のためハイキングにも行ってないし、走ってもいません。そろそろトレッドミルで様子を見ます。その間、早起き訓練は絶対に完了させます。 I can walk, but haven’t tried to hike or run yet. I will try a treadmill walk or run soon. In the meantime, I will master getting up early before 6 am.

レースの日まで、あと9日。 It’s 9 days to the 5k race.